El orden en que se comen los alimentos puede tener tanto impacto como su composición. Así lo sostiene el médico argentino Sebastián La Rosa, especialista en longevidad. Según él, empezar por las verduras y las proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede reducir el pico de glucosa hasta en 70%, sin cambiar el contenido del plato ni las cantidades.
La explicación tiene que ver con la velocidad de absorción. La fibra de las verduras y la presencia de proteínas y grasas en el estómago hacen más lento el vaciamiento gástrico y la llegada de los carbohidratos al intestino, lo que modera el aumento de la glucosa en sangre. En cambio, cuando se comen primero alimentos ricos en almidones o azúcares, la glucosa sube con rapidez y el organismo responde liberando mucha insulina.
Según La Rosa, esa respuesta puede provocar después una caída de la glucosa, conocida como hipoglucemia reactiva, que aparece entre 30 minutos y una hora después de comer y se asocia con cansancio. El especialista recuerda que la glucosa es uno de los combustibles que las mitocondrias usan, junto con el oxígeno, para producir ATP, la principal fuente de energía de las células. Por eso, las oscilaciones bruscas pueden afectar la sensación de vitalidad a lo largo del día.
La estrategia, conocida en inglés como food sequencing, se ha evaluado en estudios clínicos pequeños, sobre todo en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. Esos estudios han observado reducciones relevantes de la glucosa después de comer cuando los carbohidratos se consumen al final. Los resultados varían según la persona, la composición de la comida y otros factores, así que las cifras deben entenderse como un rango posible y no como un efecto garantizado.
La Rosa complementa la recomendación con una caminata breve, de cinco a diez minutos, al terminar de comer. La actividad física ayuda a que los músculos usen la glucosa en sangre, y la evidencia indica que el efecto es mayor cuanto antes después de la comida se camine.
El especialista también subraya la importancia del descanso. Dormir menos de seis horas y media por noche reduce la energía disponible. Con promedios inferiores a siete horas se deterioran la atención, la memoria y la capacidad de tomar decisiones, efectos que, según afirma, son medibles y reversibles. A ello suma mantener una hidratación constante y niveles adecuados de ferritina, hierro y vitamina D, ya que algunas deficiencias nutricionales pueden causar fatiga. Si el cansancio persiste pese a mejorar los hábitos, recomienda consultar a un profesional de la salud.
Para la industria de alimentos y bebidas, el creciente interés por la respuesta glucémica es una tendencia con implicaciones comerciales. Varios factores impulsan la demanda de productos con más fibra, proteína y grasas saludables, y de carbohidratos de absorción lenta:
el auge de los monitores continuos de glucosa entre consumidores sin diabetes
la popularidad de los contenidos digitales sobre control de la glucosa
la búsqueda de energía estable a lo largo del día
Este escenario abre oportunidades para ingredientes como fibras solubles, almidones resistentes, proteínas vegetales y edulcorantes de bajo índice glucémico. También favorece formatos como ensaladas listas, snacks proteicos y comidas preparadas pensadas para equilibrar la respuesta metabólica. Sin embargo, las declaraciones relacionadas con la glucosa están reguladas en la mayoría de los mercados, por lo que deberán respaldarse con evidencia sólida.
La nota original no indica de dónde sale la cifra del 70%. Hasta donde sé, viene de estudios pequeños en personas con diabetes tipo 2, así que la presenté como afirmación del médico, con esa aclaración, y no como un dato general.
