Tal vez resulte difícil creer que la grasa es esencial para su salud, pero es cierto, sin grasa nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente. Además, sin los tipos adecuados de grasas en la dieta, nuestra salud ocular también puede verse afectada. Los ácidos grasos son los "bloques de construcción" de la grasa. Estos importantes nutrientes son fundamentales para el funcionamiento y la producción normales de las células, los músculos, los nervios y los órganos.
Los ácidos grasos también son necesarios para la producción de compuestos similares a las hormonas que contribuyen a regular la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y la coagulación de la sangre.
Algunos ácidos grasos, los denominados ácidos grasos esenciales, son necesarios para nuestra dieta porque no podemos producirlos. Para mantenernos sanos debemos obtener estos ácidos grasos de la comida. Dos tipos de ácidos grasos esenciales son los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
Los estudios han encontrado que los ácidos grasos Omega-3, en concreto, pueden beneficiar la salud ocular.
Los ácidos grasos Omega-3 incluyen el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicoapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Si bien tanto los ácidos grasos Omega-3 como Omega-6 son importantes para la salud, el equilibrio de estos dos tipos de ácidos grasos esenciales en nuestra dieta es extremadamente importante.
La mayoría de los expertos creen que la proporción de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 en una dieta saludable debería ser de 4 a 1 o menos. Desafortunadamente, muchas dietas occidentales modernas, caracterizadas por cantidades significativas de carne y alimentos procesados, contienen de 10 a 30 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3.
Este desequilibrio entre los ácidos grasos Omega-6 ("malos") y los ácidos grasos Omega-3 ("buenos") parece ser una causa que contribuye a diversos problemas de salud graves, entre ellos, enfermedades cardíacas, cáncer, asma, artritis y depresión.
Una de las mejores medidas que puede adoptar para mejorar su dieta es comer más alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 y menos alimentos ricos en ácidos grasos Omega-6.
Las mejores fuentes de alimentación con ácidos grasos Omega-3 beneficiosos son los peces de agua fría, que tienen un alto contenido de DHA y EPA.
Algunos ejemplos son las sardinas, el arenque, el salmón y el atún. Las variedades capturadas en la naturaleza suelen ser mejores que las de "granja", que suelen estar sujetas a niveles más elevados de contaminantes y sustancias químicas.
La American Heart Association recomienda un mínimo de dos porciones de pescado de agua fría semanalmente para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y muchos profesionales del cuidado ocular también recomiendan una dieta alta en ácidos grasos Omega-3 para reducir el riesgo de problemas oculares.
Si no le gusta el pescado, otra forma de asegurarse de que su dieta contiene suficientes ácidos Omega-3 es tomar suplementos de aceite de pescado. Están disponibles en cápsulas y en formato líquido , y muchas variedades se presentan sin sabor a pescado.
Otras buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 son las semillas de lino, el aceite de linaza, las nueces y las verduras con hojas de color verde oscuro. No obstante, su cuerpo no puede procesar los ácidos grasos Omega-3 ALA de estas fuentes vegetarianas tan fácilmente como los ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA que se encuentran en el pescado.
Para reducir la ingesta de Omega-6, evite consumir alimentos fritos y muy procesados. Muchos aceites de cocina, entre ellos, el de girasol y el de maíz, son muy ricos en ácidos grasos Omega-6. Cocinar a alta temperatura también crea nocivos ácidos o grasas trans.
Las grasas trans interfieren con la absorción por parte del cuerpo de los ácidos grasos Omega-3 beneficiosos y pueden contribuir a diversas enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), la hipertensión, la diabetes, la obesidad, la artritis y los trastornos del sistema inmunológico.
Para disfrutar de una dieta más nutritiva y posiblemente una mejor salud ocular, pruebe estos sencillos cambios:
Sustituya los aceites de cocina con alto contenido de ácidos grasos Omega-6 por aceite de oliva, que tiene niveles significativamente más bajos de ácidos grasos Omega-6. Coma mucho pescado, frutas y verduras. Evite los aceites hidrogenados (que se encuentran en muchos snacks y la margarina. Evite los alimentos fritos y los que contengan grasas trans y limite su consumo de carnes rojas.
Elegir una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos con abundancia de ácidos grasos Omega-3 y limitar la ingesta de ácidos grasos Omega-6, potencialmente perjudiciales, incrementará notablemente las probabilidades de toda una vida con buena visión y una salud estupenda.
